Nordic walking, czyli marsz z kijkami, to forma aktywności fizycznej, która zyskuje na popularności nie tylko wśród seniorów, ale także osób w trakcie rehabilitacji i rekonwalescencji. Łączy prostotę chodzenia z angażowaniem całego ciała – zwłaszcza górnych partii mięśni. Co więcej, może pełnić funkcję wsparcia w terapii wielu schorzeń, w tym tych związanych z układem sercowo-naczyniowym i mięśniowo-szkieletowym.
Czym jest nordic walking?
Nordic walking wywodzi się z treningu narciarzy biegowych, którzy latem trenowali z kijkami w terenie. Współcześnie to samodzielna forma ćwiczeń, oparta na dynamicznym marszu z odpowiednio dobranymi kijkami. Ruch przypomina naturalny chód, ale dzięki zaangażowaniu rąk intensywniejszy i bardziej wszechstronny.
Ta aktywność nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani drogiego przygotowania. Jest dostępna niemal dla każdego – bez względu na wiek czy poziom sprawności.
Korzyści dla układu krążenia
Badania pokazują, że nordic walking poprawia wydolność tlenową, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych¹. Osoby regularnie uprawiające ten sport wykazują niższy poziom cholesterolu LDL i lepszy profil lipidowy niż osoby nieaktywne. Co ważne, nordic walking zalecany jest także osobom po zawale, udarze oraz z nadciśnieniem tętniczym².
Ruch wykonywany z kijami stymuluje większą liczbę mięśni, co sprawia, że serce musi pracować intensywniej, ale bez nadmiernego obciążenia. To tzw. trening aerobowy o umiarkowanej intensywności, uznawany za bezpieczny i efektywny dla serca.
Wzmacnianie mięśni i stawów
Nordic walking aktywizuje aż 90% mięśni ciała – w tym ramion, barków, pleców, brzucha i nóg. W porównaniu do zwykłego marszu angażowanie górnych partii ciała przekłada się na większe spalanie kalorii oraz poprawę koordynacji ruchowej³.
Co istotne dla osób starszych lub z dolegliwościami kostno-stawowymi – kijki odciążają kolana i stawy biodrowe. Dzięki temu nordic walking polecany jest w terapii choroby zwyrodnieniowej stawów, przy bólach pleców oraz w profilaktyce osteoporozy⁴. Regularne ćwiczenia sprzyjają utrzymaniu masy mięśniowej i elastyczności ciała, co z wiekiem staje się coraz bardziej kluczowe.
Korzyści psychiczne i neurologiczne
Nordic walking nie tylko wzmacnia ciało, ale i umysł. Regularna aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Zmniejsza napięcie nerwowe, objawy depresji i bezsenności. Ma to szczególne znaczenie u osób starszych, u których często obserwuje się pogorszenie nastroju i funkcji poznawczych.
W badaniach wykazano, że nordic walking może poprawiać zdolności poznawcze i pamięć, zwłaszcza u osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych (MCI)⁵. Marsz z kijami stymuluje układ nerwowy przez rytmiczny, powtarzalny ruch, co może wspierać rehabilitację neurologiczną.
Dla kogo nordic walking?
Nordic walking jest idealną aktywnością dla:
-
osób starszych,
-
pacjentów po operacjach lub w trakcie rehabilitacji,
-
osób z nadwagą i otyłością,
-
pacjentów kardiologicznych,
-
osób z problemami stawów i kręgosłupa,
-
osób z cukrzycą typu 2.
Ruch na świeżym powietrzu, w grupie lub indywidualnie, może być bezpiecznym i efektywnym sposobem na powrót do zdrowia oraz utrzymanie dobrej formy fizycznej.
Jak zacząć?
Aby rozpocząć przygodę z nordic walking, wystarczy:
-
para kijków dopasowanych do wzrostu,
-
wygodne buty sportowe z dobrą amortyzacją,
-
ubranie dostosowane do pogody.
Ważna jest nauka prawidłowej techniki – najlepiej pod okiem instruktora. Kluczowe są m.in. synchronizacja pracy nóg i rąk, odpowiednie wbicie kijka oraz zachowanie prostego kręgosłupa.
Pierwsze treningi warto rozpocząć od krótszych dystansów (np. 20–30 minut), stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania. Regularność – 3–4 razy w tygodniu – przynosi najlepsze efekty zdrowotne.
Nordic walking w terapii – głos ekspertów
Polskie Towarzystwo Rehabilitacji i Europejska Fundacja Serca zalecają nordic walking jako uzupełnienie leczenia przewlekłych chorób. Ćwiczenia są rekomendowane przez fizjoterapeutów, kardiologów i geriatrologów – nie tylko jako forma profilaktyki, ale także jako element terapii wspomagającej.
W środowiskach medycznych rośnie świadomość, że ruch – szczególnie dostosowany do możliwości pacjenta – jest równie ważny jak farmakoterapia czy dieta.
Podsumowanie
Nordic walking to więcej niż spacer z kijkami. To bezpieczna, skuteczna i tania forma terapii ruchowej, która wspomaga układ krążenia, wzmacnia mięśnie i stawy, poprawia kondycję psychiczną i ogólną jakość życia. Dzięki zaangażowaniu całego ciała przynosi większe korzyści niż zwykłe chodzenie, a jego efektywność została potwierdzona w wielu badaniach naukowych. To idealna aktywność dla każdego, kto chce zadbać o zdrowie – bez względu na wiek czy kondycję.
Bibliografia
- Parkatti, T., Perttunen, J., Wacker, P. (2012). Effects of Nordic walking on physical function and cardiovascular risk factors in older adults: A randomized controlled trial. Aging Clinical and Experimental Research, 24(2), 153–159.
- Tschentscher, M., Niederseer, D., Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: A systematic review. American Journal of Preventive Medicine, 44(1), 76–84.
- Figard-Fabre, H., Fabre, N., Leonardi, A., Schena, F. (2011). Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk. European Journal of Applied Physiology, 111, 3121–3129.
- Gomeñuka NA, Oliveira HB, Silva ES, Costa RR, Kanitz AC, Liedtke GV, Schuch FB, Peyré-Tartaruga LA. Effects of Nordic walking training on quality of life, balance and functional mobility in elderly: A randomized clinical trial. PLoS One. 2019 Jan 30;14(1):e0211472. doi: 10.1371/journal.pone.0211472. PMID: 30699211; PMCID: PMC6353202.
- Streb, C., Schneider, L., Hackney, M.E. (2021). The effects of Nordic walking on cognition in older adults: A systematic review. Journal of Aging and Physical Activity, 29(5), 824–835.
