Olej lniany należy do najstarszych tłuszczów roślinnych używanych w Europie. W polskiej tradycji żywieniowej był powszechny jeszcze przed upowszechnieniem oleju rzepakowego i słonecznikowego. Dziś wraca do diety nie z powodów historycznych, lecz naukowych. W ostatnich latach pojawiło się wiele badań klinicznych analizujących wpływ produktów lnu na układ sercowo-naczyniowy, metabolizm lipidów oraz pracę jelit.
Len zwyczajny (Linum usitatissimum) dostarcza nie tylko tłuszczu, lecz całego zespołu biologicznie czynnych składników: kwasów tłuszczowych omega-3, lignanów (związków polifenolowych o działaniu przeciwutleniającym) oraz śluzów roślinnych działających osłaniająco na przewód pokarmowy.
Co zawiera olej lniany
Najważniejszym składnikiem oleju lnianego jest kwas alfa-linolenowy (ALA – alpha-linolenic acid), należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-3.
Skład orientacyjny
• 50–60% ALA (omega-3)
• 12–18% kwasu linolowego (omega-6)
• ok. 15% kwasu oleinowego (omega-9)
• tokoferole (witamina E – naturalny antyoksydant)
ALA jest prekursorem (czyli związkiem wyjściowym) dla EPA i DHA – długołańcuchowych kwasów omega-3 istotnych dla pracy mózgu i serca. W organizmie człowieka przekształcenie to zachodzi w ograniczonym stopniu, ale ma znaczenie biologiczne [1].
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Najlepiej udokumentowane działanie lnu dotyczy profilaktyki chorób serca.
Ciśnienie tętnicze
Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych wykazała, że regularne spożywanie produktów lnu obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, szczególnie u osób z nadciśnieniem [2].
Mechanizm obejmuje:
-
poprawę funkcji śródbłonka (wewnętrznej warstwy naczyń),
-
działanie przeciwzapalne,
-
wpływ na metabolizm tlenku azotu (NO – substancji rozszerzającej naczynia).
Cholesterol i miażdżyca
W badaniach interwencyjnych suplementacja oleju lnianego prowadziła do obniżenia poziomu cholesterolu LDL („aterogennego”, czyli sprzyjającego miażdżycy) oraz poprawy profilu lipidowego [3].
ALA działa poprzez:
• zmniejszenie produkcji trójglicerydów w wątrobie
• ograniczenie stresu oksydacyjnego
• zmniejszenie agregacji płytek krwi
Z tego powodu olej lniany rozważa się jako element diety wspierającej profilaktykę choroby wieńcowej.
Działanie na przewód pokarmowy
W przeciwieństwie do działania sercowo-naczyniowego, efekt jelitowy wynika nie tylko z oleju, lecz z całych nasion lnu (siemienia lnianego). Nasiona zawierają śluzy roślinne (polisacharydy), które w kontakcie z wodą tworzą warstwę ochronną na błonie śluzowej.
Zaparcia i perystaltyka
Badania kliniczne wykazały, że regularne spożycie lnu zwiększa częstotliwość wypróżnień i poprawia pasaż jelitowy [4].
Mechanizm:
-
zwiększenie objętości treści jelitowej
-
pobudzenie ruchów perystaltycznych
-
działanie prebiotyczne (wsparcie bakterii jelitowych)
Ochrona śluzówki
Śluzy lnu działają powlekająco na błonę śluzową żołądka i jelit. Dlatego tradycyjnie stosuje się je pomocniczo przy:
– podrażnieniach przewodu pokarmowego
– refluksie
– nadkwaśności
Jak stosować olej lniany
Najważniejsza zasada: nie podgrzewać.
Kwasy omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę i utlenianie.
Dawkowanie
profilaktycznie: 1 łyżka dziennie
terapeutycznie dietetycznie: 2 łyżki dziennie
Najlepiej spożywać:
- z twarogiem
- z jogurtem naturalnym
- do sałatek i warzyw
- do kasz po ugotowaniu (już przestudzonych)
Olej musi być przechowywany w lodówce i zużyty w ciągu kilku tygodni od otwarcia.
Bezpieczeństwo
Olej lniany jest produktem żywnościowym, ale ma działanie biologiczne.
Ostrożność
• przy lekach przeciwzakrzepowych
• przy biegunce
• przy kamicy żółciowej (większe ilości mogą nasilać wydzielanie żółci)
Nie należy spożywać oleju o gorzkim zapachu – świadczy to o utlenieniu tłuszczu.
Podsumowanie
Olej lniany to jeden z najlepiej przebadanych tłuszczów roślinnych w kontekście zdrowia serca. Zawarty w nim kwas alfa-linolenowy wykazuje działanie przeciwzapalne i wpływa na metabolizm lipidów oraz ciśnienie tętnicze. Natomiast całe nasiona lnu wspierają pracę jelit dzięki obecności śluzów roślinnych.
Regularne, długotrwałe stosowanie świeżego oleju lnianego może stanowić element dietoterapii nadciśnienia, zaburzeń lipidowych i zaparć, pod warunkiem że pozostaje częścią całościowej diety, a nie jedyną interwencją zdrowotną.
Bibliografia
[1] Baker E.J. et al., Conversion of alpha-linolenic acid to EPA and DHA in humans, Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2016.
[2] Khalesi S. et al., Effect of flaxseed supplementation on blood pressure: systematic review and meta-analysis, Journal of Nutrition, 2015.
[3] Pan A. et al., Effects of flaxseed oil on serum lipids, American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
[4] Yang J. et al., Effect of flaxseed supplementation on constipation and gut function, Nutrition & Metabolism, 2012.
Treści zawarte w tym artykule mają wyłącznie charakter informacyjny i edukacyjny. Nie stanowią porady medycznej, diagnozy ani zaleceń terapeutycznych w rozumieniu obowiązujących przepisów prawa. Przed zastosowaniem jakichkolwiek opisanych metod, produktów lub suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą. Autor oraz wydawca artykułu nie ponoszą odpowiedzialności za decyzje podjęte na podstawie przedstawionych informacji ani za ich skutki.
